Recents in Beach

Health Tips In Tamil - கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் 24 உணவுகள்

கொழுப்பைக் குறைக்கம் 24 உணவுகள்
ஒழுங்கற்ற வாழ்க்கைமுறை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுமுறை ஆகியவற்றினால் கெட்ட கொழுப்புகள் உடலில் தங்கி இறுதியில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாவதற்கு காரணமாகிவிடுகிறது. நகர்மயமாக்கலில் வாழ்ந்து வருபவருகளுக்கு ஆங்காங்கே கடைகளில் கிடைக்கும் உணவுகளை வங்கி உண்பது தான் வழக்கம் ஆனால் அதற்கு ஏற்ற உடல் உழைப்பு இல்லாத காரணங்களினால் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாகிவிடுகிறது.
சிறுவயதிலிருந்தே கொழுப்பு நிறைந்த உணவு வகைகளை உண்டவர்களுக்கு ஐம்பது அறுபதில் வரவேண்டிய இருதய நோய்கள் முப்பது வயதிலே வந்து விடுகிறது. இரத்தக் குழாய்கள் மற்றும் பிற உறுப்புகளில் படியும் கெட்ட கொழுப்புகள் இரத்த அழுத்தத்தை மிகைப்படுத்தி, இறுதியில் மாரடைப்பை உருவாக்கி இள வயதிலேயே இறப்பிற்கு வழிவகுக்கின்றன.
இன்றய காலக்கட்டத்தில் நாம் அனைவரும் கால்களில் சக்கரத்தைக் கட்டிக் கொண்டு ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம். இத்தகைய அவசரமான உலகில் நம் உடலுக்குத் தேவைப்படும் சத்தான உணவுப் பொருட்களைத் தேடி, வாங்கி உண்பது என்பது அரிதாகிப் போய்விட்டது. இதனால் இன்றய தலைமுறையினர் சந்திக்கும் இரு பெறும் நோய்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பு (அல்லது) தொப்பை. இந்த இரண்டும் தான் உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த மற்ற நோய்கள் ஏற்படுவதற்கு மூல காரணம்.
இப்பொழுது உள்ள தலைமுறையினர் எல்லாம் உடல் உழைப்பைக் குறைத்து மூளைக்கு வேலை கொடுத்துக் கொண்டு இருக்கின்றனர். அதுவும் குறைந்த பட்சம் எட்டு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் குளிரூட்டப்பட்ட அறையில் (AC Room) அமர்ந்த நிலையில் வேலை செய்கின்றனர். வேலைப் பழுவின் காரணமாக இவர்கள் சத்தான உணவைத் தவிர்த்துக் கொழுப்பு நிறைந்த மற்றும் துரித உணவு வகைகளை வாங்கி உண்கின்றனர். இதனால் உடலில் சேரும் கொழுப்பும் பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகளும் உடலிலேயே தேங்கிக் கொள்கிறது. இவ்வாறு தேங்கும் கொழுப்பும் கலோரிகளும் தான் உடல் பருமன் தொப்பை போன்றவற்றிற்கு காரணமாகின்றன. இந்நவீன காலத்தில் தொப்பையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மையம் யோகா (தவக்கலை) வகுப்பு போன்றவற்றை நாடிச் செல்கின்றனர். தொப்பையையும் தொப்பைக்குக் காரணமான கொழுப்பையும் கரைக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகா (தவம்) போன்றவை மட்டும் போதாது. அதோடு கூடச் சத்தான உணவுப் பழக்கத்தையும் கையாள வேண்டும். தொப்பையைக் குறைக்க உணவின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியதில்லை. மாறாகக் கொழுப்புச் சத்து குறைவாக உள்ள மற்றும் கெட்ட கொழுப்பினைக் கரைத்து நல்ல கொழுப்பினை அதிகரிக்கும் பொருட்களையும் நம் அன்றாட உணவுப் பழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நாம் உண்ணும் உணவில் நல்ல கொழுப்புகளும் உள்ளன. அவைகளை நமது உணவில் சேர்த்து உண்டு வந்தால் கெட்ட கொழுப்புகள் அண்டாமல் நமது உடல் மிக நலமுடன் இருப்பதுடன் நமது இருதயமும் நலமாக இருக்கும். இவ்வாறாக உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய சத்து நிறைந்த மற்றும் கொழுப்பினைக் (கொலஸ்ட்ராலைக்) கரைக்கும் உணவுப் பொருட்களின் பட்டியல் பின்வருமாறு.


கொழுப்பைக் குறைக்கும் 24 உணவு வகைகள்:

கொலஸ்ட்ராலை நாம் உண்ணும் உணவுமுறைகளின் மூலமே குறைத்து விடலாம். அவ்வாறான உணவு வகைகளை இங்குப் பட்டியலிட்டுள்ளோம்.

1) கத்திரிக்காய் :

Brinjal - Eggplantகலோரிகளே இல்லாத உணவு வகைகளில் கத்தரிக்காயையும் சேர்க்கலாம். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள கத்திரிக்காயை உணவாக உட்கொண்டால் நமது உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு குறைக்கப்படும்.

மேலும் கத்தரிக்காயை அதிகளவில் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் நல்ல கொழுப்பின் அளவு நமது உடலில் அதிகரிக்கும். உடலில் உள்ள உப்பு சமநிலையை சீராக வைக்க‌ பொட்டாசியம் பயன்படுவதால் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப் படுத்த முடியும். இந்தப் பொட்டாசியம் நாம் அன்றாடம் உண்ணும் கத்தரிக்காயில் உள்ளது. மேலும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ‘பி’ போன்றவைகள் அதிகமாக உள்ளதால் கத்தரிக்காய் இருதய நோய் என்னும் அபாயத்திலிருந்து நம்மை இறுதிவரையில் காக்கிறது.

2) சிறுதானியங்கள்:

Milletsசிறுதானியங்களை உணவாக உண்ணும் பழக்கம் நமது ஆதித்தமிழரின் வழிமரபில் தொன்று தொட்டு இருந்துள்ளது. அதுவும் தமிழ்க் கடவுள் முருகனின் உணவாகத் திணை என்பது போன்ற வரிகளை நமது சங்க இலக்கியங்களில் காணலாம். இதன் மூலம் அக்காலத்தில் நமது முன்னோர்கள் சிறுதானியங்களை முழுமுதற் உணவுப் பொருளாக உண்டு வந்துள்ளனர் என்பது அறியப் படுகிறது.

கீழ்வருபவை சிறுதானியங்களாகும்.
1. தினை
2. சாமை
3. வரகு
4. கம்பு
5. கேழ்வரகு
6. குதிரைவாலி
7. நாட்டுச் சோளம்
சிறுதானியங்களில் உடலுக்குத் தேவைப்படும் எண்ணற்ற சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன. சிறுதானியங்களில் சிலியம் என்ற நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது. சிலியம் என்பது கரையக்கூடிய தன்மை கொண்டுள்ளது. மேலும் சிறுதானியங்களில் கார்போ ஹைட்ரேட் அதிக அளவில் உள்ளது. எனவே சிறுதானியங்களை உணவில் அதுவும் காலை உணவாகச் சேர்த்து வந்தால் நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காது. எனவே உடலில் கெட்ட கொழுப்பு சேர்வது முற்றிலுமாகத் தடுக்கப் படுகிறது. சிறுதானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் தன்மை கொண்டுள்ளது.
கம்பு, சோளம் போன்ற தானிய வகைகளில் புரதம், சுண்ணாம்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாது உப்புக்களும் உயர்ச் சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளன. இவை செரிமான தன்மையை அதிகரித்து உடலின் வெப்பத்தை சமநிலையில் வைப்பதோடு உடலுக்கு வேண்டாத கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

3) காடைக்கண்ணி (ஓட்ஸ்):

Oat Flakesஉடல் கொழுப்பு குறைவதற்கு பெரும்பாலானவர்களால் முதலில் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு காடைக்கண்ணி (ஆங்கிலத்தில் ஓட்ஸ் “Oats” என்பார்கள்). இவ்வாறு பரிந்துரைக்கப்படும் ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் சர்க்கரை நோய் மற்றும் இருதய நோய்களுக்கு எதிரியாகச் செயல்படுகிறது. மேலும் ஓட்ஸில் பீட்டா குளுக்கான் (beta-glucan) எனப்படும் சிறப்பு நார்ச்சத்து இருப்பது கண்டுபிடிக்கப் பட்டுள்ளது. பீட்டா குளுக்கான் உடலிற்கு தீமை விளைவிற்கும் கெட்ட கொழுப்பினைக் (கொலஸ்ட்ரால்) கரைத்து நல்ல கொழுப்பின் அளவையும் மாறாமல் இருக்க உதவி செய்கிறது. ஓட்ஸ் என்பது முழுதானிய வகையைச் சேர்ந்தது. ஓட்ஸில் உள்ள சத்துக்களின் எண்ணிக்கை ஏராளம். வைட்டமின் ‘இ’, துத்தநாகம் (Zinc), செலினியம், செம்பு (copper), இரும்புச் சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவை ஓட்ஸில் அடங்கியுள்ள சத்துக்களாகும்.

ஓட்ஸில் உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள் (ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்) அதிகளவில் உள்ளது. ஓட்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் இரத்தம் உறைவததைத் தடுத்து இரத்த ஓட்டத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. இதனால் இருதய நோய்க்கான பாதிப்பு பெருமளவில் குறைக்கப் படுகிறது.
ஓட்ஸில் லிக்னன்ஸ் (Lignans) எனப்படும் இருதய நோய்களைத் தடுக்கும் பொருள் உள்ளது.

4) பூண்டு:

பூண்டு என்பது காலம் காலமாக நம் உணவில் சேர்க்கப்பட்டு வரும் ஒரு பொருள். வெள்ளைப் பூண்டின் சுவையில்லாமால் பெரும்பாலான தமிழ் சமையல் வகைகள் இல்லை என்றே சொல்லலாம். இதன் மருத்துவ குணம் அறிந்துதான் நமது தாய்மார்கள் பூண்டை சமையலில் சேர்த்து வருகிறார்கள்.
Garlicபூண்டு நம் செரிமான சக்தியை அதிகரித்து உடலில் சேரும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. மேலும் பூண்டில் அல்லிசின் எனப்படும் வேதிப் பொருள் உள்ளது. எனவே பூண்டினை உட்கொண்டால் அவை உடலில் தங்கியிருக்கும் அதிகப்படியான தேவையற்றக் கொழுப்பினைக் கரைத்து உடல் கொலஸ்ட்ராலின் அளவைச் சீராக வைக்க உடவுகிறது.

நிபுணர் பரிந்துரை:
பூண்டினை உரித்துத் தேனில் மூன்று வாரம் ஊற வைத்துத் தினமும் காலை இரண்டு பூண்டு சாப்பிட்டால் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு கணிசமாகக் குறையும்.
பூண்டு வாயுத் தொல்லைக்கும் நன்மை தரும். உண்மையில் இது வாயுத்தொல்லையை முற்றிலும் நீக்குகிறது என்றே சொல்லலாம்.
பூண்டில் அதிக அளவு சல்பர் (கந்தகம்) கலவைகள் உள்ளன. பூண்டின் காரமான வாசனைக்கு இதுவே காரணம். இவற்றில் முக்கியமானது அல்லிசின் (Allicin). இந்த அல்லிசின் பாக்டீரியாவை எதிர்க்கும் தன்மை, நுண்ணுயிர், பூஞ்சை போன்றவற்றை எதிர்க்கும் தன்மை, மற்றும் உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருளின் (ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்)  குணங்கள் மிகுதியாக உள்ளன.
பூண்டில் இரத்தத்தில் உள்ள டிரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்பினைக் கரைக்கும் தன்மையும், தமனி கொழுப்புத் தகடு (plaque) உருவாகுவதைத் தடுக்கும் ஆற்றலும் உள்ளன. பூண்டு உடலில் உள்ள கொழுப்பு அணுக்களின் உருவாக்கத்தை சீர்படுத்துவதில் மகத்தான பங்கு வகிக்கிறது.
நறுமணப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும் பூண்டானது செரிமானத்தை சீராக்க உடலின் வெப்பத்தை அதிகரிக்கிறது. அதோடு உடலில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக்கி கெட்ட கொழுப்பினைக் கரைக்கும் தன்மை கொண்டுள்ளது.
குறிப்பு: தயவுசெய்து எந்தக் காரணத்தினாலும் பூண்டைப் பச்சையாக உண்பதைத் தவிர்க்கவும். பச்சையாக உண்டால் அதன் காரத்தன்மை உங்கள் வயிறு மற்றும் குடற்பகுதியை புண்ணாக்கிவிடும். ஆனால் நாட்டுமாட்டுப் பாலில் வேகவைத்து உண்ணலாம். நமது அன்றாட சமையலிலும் சேர்த்து கொள்ளலாம்.
பூண்டை நீங்கள் ஒரு முழு மருந்துப் பொருளாக எடுக்க விரும்பினால் தயவுசெய்து உங்கள் அருகில் உள்ள தமிழ்ச் சித்த மருத்துவரை மறக்காமல் ஆலோசிக்கவும்.

5) மீன்

பொதுவாகவே மீன்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். அதிலும் குறிப்பாகக் கொலஸ்ட்ரால் (கொழுப்பு) உள்ளவர்களுக்கு அதிகப் படியான நன்மை தருகிறது. பொதுவாகக் கொலஸ்ட்ரால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இறைச்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. கொலஸ்ட்ரால் (கெட்ட கொழுப்பு) பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அசைவப் பிரியர்களாக இருப்பின் இறைச்சிக்கு மாற்றாக உணவில் மீனைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நல்ல கொழுப்பு உள்ள ஒரே கடல் உணவு என்றால் அது மீன் மட்டும் தான். மீன் உணவை அதிகம் உட்கொள்வதால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உடலில் படிவதைத் தவிர்க்கலாம். மீன்களில் பாரம்பரியமான வகைகளும், சாலமன் மற்றும் டுனா போன்ற மீன்களும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் தன்மையுள்ளது. தாய்மார்களுக்கு மீன் உணவு மிகவும் நல்லது.

Fishமீனில் நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக உள்ளது. எனவே மீன் உண்பதால் நம் உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்து கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க முடியும்.
உடலில் சேரும் கெட்ட கொழுப்பின் மூலம் மிகவும் பாதிக்கப்படுவது இதயம் தான். எனவே கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களுக்கு இருதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் மிக அதிகம். வாரத்திற்கு இரு முறை மீனை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் இதயம் பாதுகாக்கப் படுகிறது. மீனை மட்டுமல்லாமல் மீனிலிருந்து எடுக்கப்படும் மீன் எண்ணெய் அதிக மருத்துவ குணங்களைக் கொண்டுள்ளது. மீன் இதயத்திற்கு ஏற்ற அரிய உணவு என்று அறிவியல் அறிஞர்கள் ஏற்றுக் கொண்டுள்ளனர்.
இதய நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் மீன் எண்ணெயில் செறிவுரா கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் வைட்டமின்களும் அடங்கியுள்ளன.
இரத்தக் குழாய்களில் படிந்து உள்ள லிப்பிடுகளைக் (கொழுப்பினைக்) குறைக்கவும், தமனிகளில் (Arteries) இரத்தம் உறைவதத் தடுக்கவும் மீனிலிருந்து எடுக்கப் படும் எண்ணெய் உதவுகிறது. மேலும் மீன்களில் ஒமேகா‍-3 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால், உடலில் பயன்படுத்தாத கலோரிகளால் உருவாக்கப்படும் டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவினை பெரும்பாலும் குறைக்கிறது.
தாவர எண்ணெய் பயன்படுத்துபவர்களின் உடலில் உள்ள கொழுப்பினை விட (கொலஸ்ட்ராலை விட) மீன் எண்ணெய் பயன்படுத்தியவர்களின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறைவாக உள்ளது என்று ஆய்வின் மூலம் கண்டுபிடிக்கப் பட்டுள்ளது.
மேலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் (Omega-3 Fatty Acids) அனைத்து மீன்களிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உள்ளது. ஆனால், சால்மன், கானாங்கெழுத்தி, வஞ்சிரம் மற்றும் மத்தி போன்ற மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலமானது அதிகளவில் உள்ளது.
எனவே அதிக கெட்ட கொழுப்பினால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மீன் உணவு ஒரு வரப்பிரசாதமாகவே கருதப்படுகிறது.
மீன் சாப்பிடப் பிடிக்காதவர்கள் அதற்கு மாற்றாக மீனிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட மீன் எண்ணெய், மீன் மாத்திரை போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
குறிப்பு: பொதுவாக மீன்கள் வாங்கும் போது அவை கடலில் இருந்து பிடிக்கப்பட்டவைதானா எனச் சோதித்து வாங்கவும். பண்ணைகளில் வளர்க்கப்படும் மீன்கள் பிராய்லர் கோழிகள் போன்று வேதியியல் மருந்துகளால் வளர்க்கப்பட்டதாக இருக்க அதிகமான வாய்ப்புள்ளது.

6) இஞ்சி:

இஞ்சி செரிமானத்திற்காக உணவில் சேர்க்கப்படும் ஒரு வாசனைப் பொருள். இஞ்சி உணவை விரைவாகச் செரிப்பதனால் உடலில் சேரும் பயன்படுத்தாத கலோரிகளின் அளவு குறைக்கப் படுகிறது. கொழுப்பின்றி மெல்லிய உடலைப் பெற விரும்புபவர்கள் இஞ்சி சாறு செய்து பருகலாம்.
Ginger
அடிவயிற்றில் தங்கியுள்ள கொழுப்பினை கரைப்பதில் இஞ்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது. இஞ்சியில் உள்ள உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள்கள் (ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்) கெட்ட கொழுப்பினைக் கரைக்க உதவுகின்றது.
அரைக் கரண்டி இஞ்சிப் பொடியைச் சுடுநீரில் கலந்து தேன் சேர்த்துப் பருகினால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைக்கப் படும்.
நிபுணர் பரிந்துரை:
வாரம் ஒருமுறை இஞ்சிச் சாற்றில் எலுமிச்சைப் பழம் கலந்து குடித்து வந்தால் உடல் எடை கணிசமாகக் குறையும். அவ்வாறு இஞ்சி சாறு பருகும் போது எடுக்கப் பட்ட சாற்றில் சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறு கலந்து மேலாகத் தங்கிய சாற்றை மட்டும் தினமும் வெறும் வயிற்றில் உண்பது கொலஸ்ட்ராலின் அளவை மிக விரைவாகக் குறைக்க வாய்ப்புள்ளது.
குறிப்பு: மேலும் இஞ்சியை ஒரு மருந்துப் பொருளாக எடுக்க விரும்பினால் அருகி உள்ள தமிழ்ச் சித்த மருத்துவரை மறக்காமல் கலந்து ஆலோசிக்கவும்.

7) தேன்:

மனிதனுக்கு இயற்கை அளித்த வரம் தான் தேன். தேனில் பல்வேறு மருத்துவ‌ குணங்கள் உள்ளன. அதனால் தான் தேனிக்களை மனிதர்களுக்கான மருத்துவர் என்று கூறுவர்.
Honey
தினமும் காலையிலும் இரவிலும் வெந்நீரில் தேன் மற்றும் எலுமிச்சை சேர்த்து பருகினால் தேவையற்ற உடல் கொழுப்பைக் கரைப்பதுடன் மீண்டும் கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. தேன் உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியைத் தந்து மனச்சோர்வை நீக்குகிறது. உடலில் கலோரிகள் சேர்வதை விரும்பாதவர்கள் என்றால் வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கு (Refined sugar) மாற்றாகத் தேனைப் பயன்படுத்தலாம். வேதிப் பொருட்களை வைத்துத் தயாரிக்கப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளைச் சர்க்கரையை அறவே தவிர்ப்பது நல்லது.
குறிப்பு: தேன் நமக்குத் தாராளமாகக் கிடைக்க வேண்டுமென்றால் நமது சுற்றுச்சூழல் தாவர வளர்ச்சியும் மரங்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். பெட்டிகளில் அடைக்கப் பட்டு எடுக்கப்படும் தேனில் நாம் எதிர்பார்க்கும் மருத்துவ குணத்தை எதிர்பார்க்க முடியாது.

8) முட்டையின் வெள்ளைக் கரு:

முட்டையின் வெள்ளைக் கருவில் கொழுப்பும் கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளது. முட்டையின் வெள்ளைக் கருவில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளதால் கொலஸ்ட்ராலால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது அமிர்தம் போன்று விளங்குகிறது. முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் தான் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. எனவே கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் இரண்டு முட்டையின் மஞ்சள் கருவை நீக்கிவிட்டு வெள்ளைக் கருவை மட்டும் வைத்து முட்டை அடை (ஆம்லேட்) செய்து உண்ணலாம்.
Egg White
மஞ்சள் கருவை நீக்கும் போது முட்டையில் உள்ள முழுக் கொலஸ்ட்ராலும் நீக்கப்படுகிறது. முட்டையின் வெள்ளைக் கரு புரதச் சத்திற்கு மிகப் பெரிய மூலதனமாக உள்ளது. முட்டையில் உள்ள‌ வெள்ளைக் கருவை உட்கொள்வதால் கெட்ட கொழுப்பு நீக்கப் பட்டு அதிக அளவில் புரதச் சத்து கிடைக்கிறது. இதன் மூலம் உடல் எடையை நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ளலாம்.
முட்டையின் வெள்ளைக் கருவில் 17 கலோரியும் 3.5 கிராம் புரதச் சத்தும் (புரோட்டீன்), குளோரின், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், சோடியம், சல்பர் (கந்தகம்) மற்றும் துத்தநாகம் உட்பட 11 கனிமங்கள் உள்ளன. எனவே முட்டையின் வெள்ளைக் கருவை உண்பதனால் உடலுக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பை அதிகரித்து கெட்ட கொழுப்பின் அளவு குறைக்கப் படுகிறது.

9) ஆப்பிள் பழம் (குமளி):

பழங்களில் ஆப்பிள் என்பது அனைவருக்கும் பிடித்தமான ஒன்று. இயற்கை உரத்தைப் பயன்படுத்தி விளையும் ஆப்பிளை தோலுடன் சாப்பிடுவதே நலம் தரும். ஆப்பிளின் தோலில் தான் உடலுக்குத் தேவையான உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள்கள் (ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்கள்) அதிக அளவில் உள்ளன. தினம் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உடல் நலத்திற்கு வழிவகுக்கும். உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பினைக் கரைப்பதில் ஆப்பிள் மிகவும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றது.
Apple fruit
ஆப்பிளில் குறைந்த அளவு கலோரி மட்டுமே உள்ளது. இதில் பெக்டின் என்னும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது எளிதில் கரையக் கூடிய தன்மை கொண்டது. இந்தப் பெக்டின் உடலில் உள்ள மோசமான தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பை வெகுவாகக் குறைக்கிறது. இதனால் இதய நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு பெருமளவில் குறைக்கப் படுகிறது. ஆப்பிளில் உள்ள உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள்கள் (ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்கள்) மனித வாழ்க்கையின் சராசரி ஆயுட்காலத்தை 10 சதவிகிதம் அதிகப்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது.

10) மிளகாய்:

காரத்தன்மை கொண்ட மிளகாய் உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவை வெகுவாகக் குறைக்கின்றது. அதோடு மட்டுமல்லாமல் தமனிகளில் இரத்த உரைதலை உருவாக்கும் இரத்தக் கட்டிகளைக் குறைக்கும் வல்லமையை இந்த மிளகாய் பண்பாகக் கொண்டுள்ளது.
Chilly
மிளகாயில் காப்சைன் எனப்படும் பொருள் உள்ளது. இப்பொருள் உடலின் செயல்பாடுகளை (வளர்சிதை மாற்றம் ‍ Metabolism) அதிகரித்து தேவைக்கும் அதிகமான கலோரியினால் உடலில் சேரும் டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைக்கிறது.

11) கொட்டைகள் (Nuts):

கொட்டைகளில் பல்வேறு சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன. இதில் நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து, கால்சியம், துத்தநாகம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், செம்பு (Copper) மற்றும் வைட்டமின் ‘பி’ போன்றவை குறிப்பிடத்தக்கது. இவை கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுபடுத்தி இதய நோயிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும்.
Nuts
பாதம் பருப்பு மற்றும் வாதுமைக் கொட்டை (Walnut) போன்றவற்றில் உடலுக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பு உள்ளது. எனவே இவற்றை உண்டால் உடல் எடை கூடும் என்ற எண்ணத்தைக் கைவிட்டு தினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு இந்தக் கொட்டைகளை உண்டால் ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
கொட்டைகளில் வேர்க்கடலை மிகுந்த சுவையும் ஆரோக்கியமும் கொண்டது. நிலக்கடலை எனப்படும் வேர்க்கடலை நமது பாரம்பரியமான உணவு வகையும் கூட.

12) சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:

உடலில் படிந்து உள்ள கொழுப்புகளைக் கரைத்து ஆற்றலாக மாற்றும் கார்னிடைன் என்னும் பொருளை வைட்டமின் ‘சி’ சுரக்கிறது. சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் ‘சி’ நிறைந்து காணப்படுகிறது. எனவே சிட்ரஸ் பழங்களை உண்பதால் கார்னிடைன் என்னும் பொருள் உருவாகி உடலில் சேரும் கெட்ட கொழுப்பினை ஆற்றாலாக மாற்றுகிறது. மேலும் மன அழுத்தத்தினால் சுரக்கப்படும் கார்டிசாலையும் வைட்டமின் ‘சி’ கட்டுப்படுத்துகிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் தேவையில்லாத கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கான‌ காரணம் இந்தக் கார்டிசால் தான்.
Citrus Fruits
எனவே உணவைக் குறைத்து வைட்டமின் ‘சி’ அதிகமாக உள்ள காய்கறிகள் (உதாரணமாகப் பச்சை பூக்கோசு (Broccoli), பூக்கோசு (Cauliflower), முட்டைக்கோவா (Cabbage)) போன்றவற்றையும் பழங்கள் (உதாரணமாக எலுமிச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு) போன்றவற்றையும் உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

13) பட்டை (இலவங்கப்பட்டை):

பட்டை என்பது பெரும்பாலும் அசைவ உணவுகளில் பயன்படுத்தப் படும் ஒரு வாசனைப் பொருளாகும். பட்டை நமது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைப்பதுடன் உடலின் மொத்தக் கொழுப்பின் அளவையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. இலவங்கப் பட்டையுடன் சம அளவில் மிளகு, வேப்ப இலை சேர்த்து அரைத்து அதிகாலையில் வெறும் வயிற்றில் இரண்டு கிராம் அளவிற்கு சாப்பிட்டு வந்தால் உடலுக்குத் தீங்கு தரும் கெட்ட கொழுப்பினைக் கரைக்கலாம்.
Cinnamon
நம் உணவில் பட்டை சேர்த்தால் அடிக்கடி பசி ஏற்படுவது தடுக்கப் படுகிறது. இதன் மூலம் தேவையற்ற கொழுப்பு உடலில் சேர்வதும் தடுக்கப் படுகிறது. பட்டையை உண்பதால் நீரிழிவு நோயும் தடுக்கப்படுகிறது.

14) கருப்பு சாக்கலேட்:

கருப்பு சாக்கலேட்டில் (Dark chocolate) கொழுப்பைக் கரைக்கும் உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள் (ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்) நிறைந்து காணப்படுகிறது. மேலும் இதனில் தேவையான அளவில் ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்புகளும் (Monounsaturated fats) கொக்கோவும் அதிகளவில் உள்ளது. இவைக் கொழுப்பினைக் கரைத்து உடல் எடையைக் குறைக்கிறது. கருப்பு சாக்கலேட் உண்பதினால் மன அழுத்தம் குறைவதோடு புத்துணர்ச்சியையும் தருகிறது.
Dark chocolate

15) பேரிக்காய்:

ஆப்பிளைப் போன்றே அதிக சத்துக்களைக் கொண்ட பழம் தான் பேரிக்காய். பேரிக்காயை நம் நாட்டின் ஆப்பிள் என்று கூடச் சொல்வார்கள். பேரிக்காயில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. மேலும் இதனில் குறைந்த அளவு கலோரிகளே உள்ளது. எனவே இப்பழம் கிடைக்கும் காலங்களில் தவறாமல் வாங்கி உண்டு வர வேண்டும். அதுவும் உணவிற்கு முன் சாப்பிட்டால் உணவில் உள்ள கொழுப்பு உடலில் தங்குவதைத் தவிர்த்து உடல் எடையிலும் மாற்றத்தை உண்டாக்குகிறது.
Pear
பேரிக்காயில் நார்ச்சத்துக்களோடு சேர்த்து கேட்டிசின்ஸ் மற்றும் ஃப்ளாவனாய்டுகள் (Flavonoids) எனப்படும் குறிப்பிடத் தக்க இரு வகையான உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள்கள் (ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்) உள்ளன. இவற்றின் மூலம் பேரிக்காய் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு வயிற்றில் சேராமல் தடுக்கும் என்று சில ஆய்வு முடிவுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

16) கொள்ளு:

Horse gram
“கொழுத்தவனுக்குக் கொள்ளு,
இளைத்தவனுக்கு எள்ளு”
என்பது நம் முன்னோர்களால் சொல்லி வைக்கப்பட்ட பண்டைய காலப் பழமொழி. உடலில் உள்ள கொழுப்பினை சமநிலைப் படுத்தி தேவையற்ற கொழுப்பினை நீக்கக் கொள்ளு பயன்படுகிறது. வாரம் இருமுறை கொள்ளினை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் கொழுப்பிற்காக மருத்துவரிடம் செல்வதைத் தடுக்கலாம்.

17) தண்ணீர்:

Water
குடிநீர் அதிகம் அருந்துவதால் வளர்சிதை மாற்றத் திறனை (Metabolism)) மேம்படுத்தி உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். ஒவ்வொருவரும் தினமும் குறைந்த பட்சம் இரண்டும் முதல் ஆறு லிட்டர் வரை குடி நீர் அருந்த வேண்டும். இவ்வாறு தண்ணீர் அருந்துவதால் உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருட்கள் வெளியேற்றப் படுகிறது.

18) பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்:

பருப்பு வகைககளில் புரதச் சத்து அதிகமாக உள்ளது.  மேலும் குறைந்த அளவிலான கலோரியையும் கொண்டுள்ளது. இவற்றில் அமினோ அமிலமும் நார்ச்சத்தும் அதிக அளவில் உள்ளது. கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் காராமணியில் உள்ள நார்ச்சத்து உடலில் உள்ள நச்சுக்களை (toxin) வெளியேற்றுகிறது.
beans
கருப்புப் பீன்ஸில் அளவுக்கு அதிகமான ஃப்ளாவனாய்டுகள் (Flavonoids) உள்ளன. இவைப் பசியைப் போக்குவதோடு நீண்ட நேரம் பசிக்காமல் இருக்கவும் செய்கிறது. இதன் மூலம் நம் உடலில் தேவையற்ற கலோரியும் கொழுப்பும் சேர்வது தடுக்கப் படுகிறது.

19) கேரட்:

Carrot
கேரட்டில் வைட்டமின் ‘டி’ மற்றும் ‘பீட்டா கரோட்டின் போன்ற சத்துகள் உள்ளன. ஏராளமான மருத்துவ குணங்கள் நிறைந்த கேரட்டை தினமும் ஒன்று வீதம் சாப்பிட்டால் உடலின் தேவையற்ற தீங்கு தரும் கொழுப்புகள் கரைக்கப்பட்டு குடல் புண் வராமலும் தடுக்கப்படுகிறது.

20) அன்னாசிப் பழம் (செந்தாழைப் பழம்):

Pineapple
அன்னாசிப் பழத்தில் பொட்டாசியம், கால்சியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் தனிமங்கள் போன்ற உடலுக்கு ஆரோக்கியமான சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. அன்னாசிப் பழம் எனும் இந்தச் செந்தாழைப் பழம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கு கொண்டு இதயம் சார்ந்த நோய்கள் வராமல் தடுக்கிறது. இப்பழத்தில் நார்ச்சத்து மிகுதியாகவும், கொழுப்புச்சத்து குறைந்த அளவிலும் காணப் படுகிறது. எனவே தொப்பை குறைப்பதில் அன்னாசிப் பழம் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றது.

21) பார்லி:

Barley
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளவைதான் தானிய வகையான பார்லி. அரிசியைவிட மாவுச்சத்து குறைவாக உள்ள இந்தப் பார்லி இயற்கையாகவே உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் இருதய நோய்க்கும் மிக நல்லது. இதிலிருக்கும் ப்ரோபியானி எனப்படும் அமிலம் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதை இதய நோயாளிகளுக்கான உணவு எனவும் சொல்லலாம்.

22) பசும் தேநீர்: (Green Tea)

பசும் தேநீரில் உள்ள உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள் (ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்) கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கப் பயன்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு பத்து குவளை பசும் தேநீர் (Green Tea) பருகினால் இரத்தக் கொழுப்பின் (Blood Cholesterol) அளவில் குறிப்பிடத்தகக மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
Green Gea
பசும் தேநீர் கெட்டக் கொழுப்பைக் (குறையடர்த்தி லிப்போ புரதக் கொழுப்பைக்) குறைப்பதோடு நல்ல கொழுப்பின் (மிகையடர்த்தி லிப்போ புரதக் கொழுப்பின்) அளவில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதில்லை.
ஒவ்வொரு குவளை பசும் தேநீரும் 0.58 மில்லிகிராம்/டெசிலிட்டர் (mg/dl) அளவு கொழுப்பைக் குறைக்கப் பயன்படுத்தப் படுகிறது.
மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உடலைச் சுறுசுறுப்படையச் செய்கிறது. மேலும் இது புத்துணர்ச்சி பான‌மாகவும் செயல்படுகிறது. தினமும் காலையில் காப்பிக்கு (குளம்பி) பதிலாக பசும் தேநீரை அருந்தினால் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பினைக் கரைக்க உதவுகிறது. மேலும் பசும் தேநீரில் வைட்டமின் ‘சி’ யும் அதிக அளவில் உள்ளது.

23) தக்காளி:

நம் அன்றாட சமையலில் பயன்படுத்தும் முக்கியமானப் பொருட்களில் ஒன்று தக்காளி. எனவே தக்காளியில் உள்ள நன்மைகள்பற்றி நாம் அறிந்து கொள்வது மிகவும் அவசியம்.
Tomato
தக்காளியில் தாவரப் பகுதிப் பொருளான “லைக்கோபீனே” (Lycopene) என்னும் பொருள் உள்ளது. இந்த லைக்கோபீனே கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் (குறையடர்த்தி லிப்போ புரதக் கொழுப்பு) குறைப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றது. ஆய்வுகளின்படி சமைத்த தக்காளியில் “லைக்கோபீனே” நம் உடல் தசைகளால் அதிகளவில் உறிஞ்சப்படுகிறது. எனவே தக்காளிச் சாறு மற்றும் தக்காளியினை உணவில் அதிகம் சேர்த்து கெட்டக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து தக்காளியின் பலனை அனுபவிக்கலாம்.
தக்காளியில் அதுவும் நமது பாரம்பரியமான நாட்டு ரகங்களில் மட்டுமே மருத்துவ குணம் உள்ளது.

24) மஞ்சள் தூள்:

நமது இதயத்தின் தமனிகளைச் சுத்தமாக வைத்துக் கொள்ள இந்த மஞ்சள் தூள் உதவுகிறது. தமனிகளில் கொழுப்புகள் படிவதைத் தடுக்கிறது. தினந்தோறும் வெரும் வயிற்றில் வெந்நீரில் இந்த மஞ்சள் தூளைக் கலந்து குடித்தால் இருதயப் பிரச்சனைகள் தீர வாய்ப்பு உள்ளது. இருந்தாலும் சித்த மருத்துவரைக் கலந்து ஆலோசித்து மஞ்சள் சம்பந்தமான மருந்துகளை எடுப்பது நல்லது.
Turmeric
இவ்வாறு நமது பாரம்பரிய‌ உணவு வகைகளில் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கக் கூடிய பலம் உள்ளது. இந்த உணவுப் பழக்க வழக்கத்தோடு மட்டும் அல்லாமல் தினமும் சிறிது நேர உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்வதன் மூலமாகவும் இருதய நோய் இன்றி ஆரோக்கியமாக வழலாம்.
நலமுடன் வாழ வாழ்த்துக்கள்.